Saturday, September 11, 2004

25歲後,不做肌力訓練,每年以3%速度流失瘦肉

陸文灝解釋,身體的主要架構為肌肉與骨骼,肌肉幫助人支撐骨骼,也協助運送氧氣及血液到心臟,提供精力。

如果過了25歲還不做肌力訓練來維護肌肉,會以每年3%速度流失瘦肉,喪失肌肉的同時,會增加3%脂肪,人就變得肥胖且體型鬆弛。同時,肌力運動對促進骨質健康也很有幫助。

但是,老化沒辦法抗拒,人過30歲,很多東西都退化,年紀愈大退化的速度愈快,如果有運動的話,本來該退的可能會保持,本來不好的會增進,陸文灝不願意再回到以前的舊漩渦裏,所以一直鼓勵自己,再怎麼忙都要運動,「我常常跟學生說,我們都在更年期,有運動的人更年的方向恰恰相反,變得更年輕。」

人不能等到生病了才努力補救,運動是預防,「預防不必要的痛苦,讓未來的生活更有品質,我的孩子也比較幸福,因為不用花很多的時間來照顧我,」陸文灝有這樣的信念。

癌症沒有擊垮陸文灝,她從運動中找回健康,也重建信心,變得更好更美。前陣子看到澳洲運動員出寫真集,她也發下豪語:「10年之後我也要拍寫真集!」現在的她,早上上課,下午上課,晚上也上課,被運動填滿生活。

「我在美國遇過一個80多歲的女教練,那是我的目標,台灣以後就會有一個80歲的教練陸文灝。」她爽朗地笑著自我期許。

燃脂、有氧、無氧運動的區分方式

如果記憶力還算正確的話,燃燒脂肪的運動、有氧運動、無氧運動的區分法如下:

  • 燃脂運動:心跳 220 - 年齡 × 0.6~0.75= 所得之心跳數據範圍
  • 有氧運動:心跳 220 - 年齡 × 0.75~0.85=所得之心跳數據範圍
  • 無氧運動:心跳 220 - 年齡 × 0.85以上的= 心跳數在此數據之上皆屬無氧運動(例如百米短跑、籃球)

以上的數據運動時間要超過 20~25 分鐘才開始燃燒脂肪,這個時間之內所燃燒的是醣類。所以一般都建議運動時間要超過這個時間長度。

  • 減重要減少體脂肪,可多做燃燒脂肪的運動,就是維持心跳在上述的時間區段之內。
  • 有氧運動可增加身體的新陳代謝,增加肌力強度、心肺功能。同樣的,運動時的心跳在上述的心跳範圍內,即屬於有氧運動。
  • 無氧運動對身體的好處,我不清楚,但對身體的強度需求很高,大約就像是賽車對引擎的需求一般,體力、耐力不行的人得量力而行。

重量訓練的順序及方法

做重量訓練之前,切記一定要做伸展熱身,讓身體感覺到熱氣即可。通常我的作法是先做有氧運動,再去做重量訓練。如果時間不夠,就先做些有氧運動,把身體弄熱,例如做跑步機、划步機等。

重量訓練的步驟順序:
先訓練大肌肉,其次是小肌肉。 大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。 小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌,小腿肌、下背肌。

訓練的方式(聽到的說法):
增加肌肉力量:機器磅數重量固定,以 8-15 下為一組,每次至少做 3-4 組,每一組的休息時間為 60 秒。增加肌肉耐力:機器磅數重量遞增,組數不變,但次數遞減,休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量,而減少每一組的次數,例如剛開始是 70 磅做 15 下,然後 80 磅做 12 下,90磅 10 下,100磅 9 下的反比模式。

另外,重量輕,練的速度快是練爆發力,線條柔和;重量重,速度盡可能放慢是練肌肉耐力,肌肉線條會剛硬。

同一部位肌肉的訓練間隔: 訓練間隔是 48 小時,因為肌肉做重量訓練之後,需要休息時間,讓肌肉修復。因此,如果剛做完腹部肌肉的重量訓練,通常隔天才會有感覺緊繃的紮實感。剛做完是不會有這種感覺。過度訓練會使肌肉變得粗大,而且容易受傷。一般的運動者沒必要這樣子操練自己,使自己暴露於受傷的危險。因此,訂定重量訓練計畫時,可以設定每次做不同肌肉位置的重量訓練,讓肌肉彼此有交互休息的時間,例如週一訓練小腹,週三訓練上背肌,週五大腿等。小肌肉也是,但小肌肉比較常用,所以比較難做到間隔。但有些部位的肌肉很少訓練到,例如大腿內側肌肉,腰側肌肉等,倒是可以做此間隔訓練安排。

每次做完重量訓練,必須做伸展運動,將肌肉拉直,去除乳酸,這樣肌肉線條會比較美,比較不容易結成一丸球。 重量訓練的目的: 重量訓練是對肌肉強度的訓練,可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度(high impact)的運動,肌肉的強度是不可少的,否則非常容易受傷。搬運重物時,肌肉強度也是非常重要。每週定期三次訓練肌肉強度是很重要的。況且根據研究,25 歲以後若不用動,肌肉每年以 3% 的速度流失。這是很可怕的事情,不是嗎?

每 3~4 週更換一種有氧運動

有氧運動對人體肌肉強度及健康的維持很重要。(me寫的)

有氧運動有高衝擊及低衝擊有氧之分。怎麼分?我猜,應該是以對肌肉骨骼強度的需求而定吧!例如跑步對膝蓋的衝擊很大,划步機就比較不會對膝蓋造成衝擊。飛輪(腳踏車)運動對膝蓋衝擊也很大。

或者,就是心跳的配算,以不同心跳頻率來替換有氧運動的強度。每 3~4 週就換一種有氧運動:身體對某一種運動強度大約在大約每週三次的訓練頻率下,就會產生適應,身體會適應這種強度,就不如剛開始所需的強度,或者應該是說已經有耐力了,比較耐操。

為了維持運動強度,可以每 3~4 週就更換不同的運動(健身教練說的),不僅可以減少對身體某些關節肌肉部位的衝擊,也可增加不同的肌力及耐力。心跳頻率的搭配:運動時,除了一直猛做動作之外,也要搭配慢速心跳的運動,讓身體有休息及回復的能量。所以也要注意強弱度的搭配。一般都是先弱,也就是先熱身,慢慢來,身體熱了之後,再逐漸提高運動強度,提高心跳之某一固定範圍,再予以維持。之後,再用弱、強的互換搭配轉換。最後就是弱(慢)的和緩運動,讓心跳逐漸恢復到一般的正常和緩心跳。

每週運動次數及質量

【中時電子報 】 張天鈞專欄最近雅典奧運熱烈開戰,許多運動員表現超越顛峰。雖然奪金的喜悅令人欽羨,但訓練過度而產生運動傷害的案例也時有所聞,唯有適度的運動才真正有益健康。多少運動才足夠維護健康?

根據美國家庭醫師學會的建議,最好每周運動4至6次,每次30到60分鐘,但忙碌的現代人似乎總缺乏運動的時間。其實,機會是創造來的,例如盡量爬樓梯、不坐電梯,多做家事,整理庭園;上班時走一段路,不必非把車停在目的地前不可;飯後散步,都是增加運動機會的方法。

運動要能持之以恆,因此最好選擇自己喜歡的運動;先從少量開始;最好有伴,會比較快樂。運動的方式別一成不變,最好能有所變化,例如有時走路,有時騎腳踏車,有時打球或跳舞。此外,運動的時間也要考量,吃飽飯後不適合馬上劇烈運動,天氣太冷或太熱也不適合戶外運動。

運動之初可能感到肌肉痠痛,這是正常的;不要期待一兩天就要看到效果,日久才能見效,要養成運動的習慣,最好每天或每周能有固定的時間做。此外,記下自己的活動量和心跳速度,然後觀察進步情形;參加健身俱樂部也是好方法,繳了錢無法退費,就乖乖去運動吧!

不過,要注意運動傷害,運動前要做柔軟體操,運動完也要做放鬆動作,若運動時感到氣喘、暈眩、噁心或疼痛,則應終止。此外,心跳是很重要的指標,50到55歲的人開始運動時,心跳可達每分鐘100下、65歲可達90下左右;當體力變好時,前者可達140下、後者可達130下左右。走路是最不花錢又不怕運動傷害的最好運動,只需要一雙好鞋,而且它比游泳更能增加骨頭的硬度。(作者張天鈞為台大醫學院內科教授)

基因工程讓老鼠成為長跑好手

如果這是真的,很多人大概都願意來一針吧!

【中廣新聞網 】只要改變一個基因,就可以把一隻普通的老鼠,變成馬拉松好手,這種基因老鼠,比一般老鼠至少可以多跑一公里,大吃大喝也不會胖,這樣的基因療法,未來會不會成為另一種形式的運動禁藥,已經引起專家擔心。(夏明珠報導)

美國一個生物研究中心利用基因植入,創造出他們口中戲稱的(史瓦辛格)鼠。這項實驗的目的,原本是要為糖尿病以及肥胖等新陳代謝方面的疾病,尋找療法,研究人員找到一種可以加強代謝以及燃燒脂肪的基因,他們把它植入老鼠體內,沒想到出現了超乎它們預期的結果。

老鼠在植入這種基因之後,運動耐力明顯進步,牠們可以比普通老鼠多跑一個小時,大概是一公里的路程,更重要的是這種基因老鼠,餵食高脂肪飼料,即使不運動,也不會發胖。這項研究,科學家著眼的是對付肥胖,可是體育界又有另一種看法,很多人擔心,它未來可能會成為另一種形式的運動禁藥,所不同的是,基因工程不像禁藥,它很難被查出來,所以它的問題會比禁藥更複雜。已經有人預言,這個問題最快說不定在下屆北京奧運就會浮現出來。

醫師觀點》痛風 運動員的無奈宿命

痛風是國人常見的慢性病之一,台北市立和平醫院痛風科主任陳峙仰表示,運動員每天從事跑、跳等激烈運動,其實是種無氧運動,它會讓體內出現無氧代謝狀態,產生過多的乳酸,抑制腎臟正常排出尿酸的功能。一旦尿酸累積過多,濃度偏高,長期下來就會導致痛風。

一般人的尿酸在7.0mg/dl(每百毫升尿液7.0毫克尿酸)以下,若超過這個標準值,即屬偏高。陳峙仰指出,尿酸指數超過標準值,並不意味痛風會立即發作,但尿酸指數愈高,痛風發作的機率也愈高。

醫界研究顯示,尿酸指數超過9.0的患者,3、5年內引發第一次痛風的機率,高達九成以上,不難想見其殺傷力。雖然養成低普林飲食習慣可減少尿酸在體內的累積,但成效並不顯著。陳峙仰說,不少研究發現,飲食習慣對東方人罹患痛風的影響不大,只佔體質的六分之一,通常他只建議民眾不要暴飲暴食,至於飲食內容,也只提醒他們少吃肉類、海鮮、動物內臟等高普林食物而己;相較下,他會強烈建議尿酸偏高的人,最好少碰啤酒等酒類,以免痛風一發不可收拾。

陳峙仰舉日本相撲選手為例,這些為了增加自已「份量」,據以在土俵上有效衝撞對手的「重量級人士」,在大吃大喝之餘,往往還會喝上幾杯啤酒,致使尿酸指數普遍偏高,痛風也隨之而來,健康當然亮起紅燈。

然而,讓陳峙仰尤其擔心的是,部分運動員出現痛風後,為了止痛,常自行到坊間藥房亂配止痛藥來吃,由於這些止痛藥常摻有類固醇,且劑量通常很高,短時間內還不會吃出問題,一旦長期服用,類固醇會抑制腎上腺功能,進而形成依賴性。一旦停藥,腎上腺素停止分泌,人就會覺得四肢無力且疲倦不堪,出現「腎上腺素低下症」。

所幸,即使到了這個地步,仍有緩解餘地。陳峙仰表示,此時只要逐漸減少類固醇的服用量,再努力控制尿酸指數,體內腎上腺素就會慢慢恢復正常,不再全身一副軟趴趴的模樣。 【2004/08/31 民生報】

想瘦身,至少每隔二天運動一次

國人肥胖:男人吃太多 女人動太少 【中央社台北三日電】

相關調查指出,與白種人相較,華人的骨架較小但體脂率較高,台灣人肥胖的原因,主要是男人吃太多,女人動太少,每次運動最好要相隔二天以內才能減肥(me註:意思是至少每隔二天要運動一次,不然瘦身的效果無法持久),不然每天至少步行萬步,就算嚼無糖口香糖也能消耗些許熱量,勝過完全不動。

中華民國肥胖醫學會理事長張智仁說,在同樣的身體質量指數(體重公斤/身高公尺平方公尺,kg/m2 )下,亞洲人比歐美白種人的體脂率高,多出來的脂肪比較容易出現在腰腹部,產生糖尿病等代謝疾病。 中華民國營養學會秘書長蕭寧馨指出,上一次的營養調查顯示,國人肥胖的危險因素是男人吃太多,尤其喝酒配菜增加額外熱量,女性平均攝取的熱量約一千六百大卡,並不多,但很少運動。

肥胖情形有年齡城鄉差距,四十五歲以前,胖男比胖女多,四十五之後顛倒過來,都會區民眾沒那麼胖。中華民國營養師公會理事長李蕙蓉認為,台灣將步上歐美國家的後塵,肥胖變成階級病,都會區、高社經地位、高教育程度者會控制體重,另一群人則又窮又胖。

三軍總醫院社區醫學部主治醫師祝年豐主張,減肥民眾最好隨身帶計步器,日行萬步不增重,日行一萬五千步則可瘦身;張智仁更表示,運動要規律,最好每星期五次,因為運動的瘦身效果僅持續一到二天,如果密集運動三天剩下四天休息,不如日行萬步

蕭寧馨也強調細嚼慢嚥的減重效益,美國梅約醫學中心的研究顯示,嚼食無糖口香糖,每分鐘嚼一百下,嚼一個小時可多消耗十二大卡,勝過坐著完全不動,更勝於坐著聊天吃零嘴。

熱量、體重的計算

如何計算理想體重與熱量需求

馬偕醫院營養科的網頁,有些簡單的自我檢查計算。 人體所需的熱量 事實簡表:

仟卡又稱為大卡。在營養學的熱量計算上,卡路里的單位太小,所以用仟卡代替;而通常又把仟卡稱為大卡。

吸入身體的氧氣量,表示食物分解所產生的能量。測定吸入氣體與吐出氣體中所含的氧氣量,就可以得知身體所使用的氧氣量有多少。

當我們使用一公升的氧氣時,大約產生五千卡路里的能

怎養練出結實的腹肌啊?

摘自蕃薯藤運動網

一個簡單的方法就是在家裡作:身體平躺,如果是作仰臥起坐是主要訓練上腹部的肌肉﹔上身不動雙腳抬起則是主練下腹部﹔如果上半身與雙腳同時抬起的話就全部的腹部肌肉都可練到。另外一個值得注意的是,作的快(來回動作快)主要是練肌肉爆發力,肌肉形狀較不明顯﹔如果以較久時間(靜止不動)則可以練出肌肉的形狀,這是訓練肌耐力

Monday, September 06, 2004

什麼是P.R.I.C.E.~~跟運動有關

其實就是Protect—保護、Rest—休息、Ice—冰敷、Compression—壓迫、Elevation—抬高的縮寫。針對的是最常見之關節扭傷的急救常識。您可至健康醫網:http://www.trustmed.com.tw/news/2000/09/19/20000918043.html上面有詳細的內容。

怎樣才能跑得快一點

Q: 請問一下有什麼樣的練習能夠讓自己在跑壘間時能夠跑快一點,目前知道之一當然是減重啦~不過還沒有特定的方法阿(像是如何訓練下半身肌肉)順便也問一下如何增加心肺功能呢(因為每次跑一兩個壘就在喘了 :P)3Q3q~~

A:如果只是純粹要求跑快一點的話,除了減重之外就是訓練自己的肌力與肌耐力,最佳練習與訓練的方式就是作跑步與蹲舉的動作。至於增加心肺功能,跑步與健行是最基本且有效的方式,當然不抽煙是必須的。另外騎單車、跳繩、游泳也是相當不錯的法子。

健身資訊網站

蕃薯藤運動網
有一些不錯的討論及運動健身資訊。