重量訓練的順序及方法

做重量訓練之前，切記一定要做伸展熱身，讓身體感覺到熱氣即可。通常我的作法是先做有氧運動，再去做重量訓練。如果時間不夠，就先做些有氧運動，把身體弄熱，例如做跑步機、划步機等。

重量訓練的步驟順序：
先訓練大肌肉，其次是小肌肉。 大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。 小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。

訓練的方式（聽到的說法）：
增加肌肉力量：機器磅數重量固定，以 8-15 下為一組，每次至少做 3-4 組，每一組的休息時間為 60 秒。增加肌肉耐力：機器磅數重量遞增，組數不變，但次數遞減，休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量，而減少每一組的次數，例如剛開始是 70 磅做 15 下，然後 80 磅做 12 下，90磅 10 下，100磅 9 下的反比模式。

另外，重量輕，練的速度快是練爆發力，線條柔和；重量重，速度盡可能放慢是練肌肉耐力，肌肉線條會剛硬。

同一部位肌肉的訓練間隔： 訓練間隔是 48 小時，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復。因此，如果剛做完腹部肌肉的重量訓練，通常隔天才會有感覺緊繃的紮實感。剛做完是不會有這種感覺。過度訓練會使肌肉變得粗大，而且容易受傷。一般的運動者沒必要這樣子操練自己，使自己暴露於受傷的危險。因此，訂定重量訓練計畫時，可以設定每次做不同肌肉位置的重量訓練，讓肌肉彼此有交互休息的時間，例如週一訓練小腹，週三訓練上背肌，週五大腿等。小肌肉也是，但小肌肉比較常用，所以比較難做到間隔。但有些部位的肌肉很少訓練到，例如大腿內側肌肉，腰側肌肉等，倒是可以做此間隔訓練安排。

每次做完重量訓練，必須做伸展運動，將肌肉拉直，去除乳酸，這樣肌肉線條會比較美，比較不容易結成一丸球。 重量訓練的目的： 重量訓練是對肌肉強度的訓練，可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度（high impact）的運動，肌肉的強度是不可少的，否則非常容易受傷。搬運重物時，肌肉強度也是非常重要。每週定期三次訓練肌肉強度是很重要的。況且根據研究，25 歲以後若不用動，肌肉每年以 3% 的速度流失。這是很可怕的事情，不是嗎？