每週運動次數及質量

【中時電子報 】 張天鈞專欄最近雅典奧運熱烈開戰，許多運動員表現超越顛峰。雖然奪金的喜悅令人欽羨，但訓練過度而產生運動傷害的案例也時有所聞，唯有適度的運動才真正有益健康。多少運動才足夠維護健康？

根據美國家庭醫師學會的建議，最好每周運動4至6次，每次30到60分鐘，但忙碌的現代人似乎總缺乏運動的時間。其實，機會是創造來的，例如盡量爬樓梯、不坐電梯，多做家事，整理庭園；上班時走一段路，不必非把車停在目的地前不可；飯後散步，都是增加運動機會的方法。

運動要能持之以恆，因此最好選擇自己喜歡的運動；先從少量開始；最好有伴，會比較快樂。運動的方式別一成不變，最好能有所變化，例如有時走路，有時騎腳踏車，有時打球或跳舞。此外，運動的時間也要考量，吃飽飯後不適合馬上劇烈運動，天氣太冷或太熱也不適合戶外運動。

運動之初可能感到肌肉痠痛，這是正常的；不要期待一兩天就要看到效果，日久才能見效，要養成運動的習慣，最好每天或每周能有固定的時間做。此外，記下自己的活動量和心跳速度，然後觀察進步情形；參加健身俱樂部也是好方法，繳了錢無法退費，就乖乖去運動吧！

不過，要注意運動傷害，運動前要做柔軟體操，運動完也要做放鬆動作，若運動時感到氣喘、暈眩、噁心或疼痛，則應終止。此外，心跳是很重要的指標，50到55歲的人開始運動時，心跳可達每分鐘100下、65歲可達90下左右；當體力變好時，前者可達140下、後者可達130下左右。走路是最不花錢又不怕運動傷害的最好運動，只需要一雙好鞋，而且它比游泳更能增加骨頭的硬度。（作者張天鈞為台大醫學院內科教授）