運動卡路里消耗表

資料來源：亂寫天地

活動30分鐘所耗的卡路里
家務:	車衣	190		玩樂:	放狗	130		運動:	划艇器械	420		爬樓梯	141
	鋸木	185			郊遊	120			Spinning(地獄單車)	400		騎馬	138
	劈柴	179			打Game	112			壁球	360		羽毛球	135
	園藝	173			逛街	55			柔道	300		桌球	135
	搬傢俬	160			唱卡啦OK	40			劍擊	300		有氧運動	126
	油牆	137			看TV or 電影	36			游泳	273		乒乓球	120
	拖地	133			Shopping	90			打拳	225		快步走	114
	疊被	130							跳繩	224		慢跑	112
	剪草	130		其他:	洗澡	84			仰臥起坐	216		跳舞	102
	洗車	120			搭車坐著	53			足球	210		普通單車	92
	打掃	114			唸書	44			藍球	200		排球	90
	擦窗	93			穿衣服	41			健身舞	190		保齡球	90
	吸塵	70			開車	41			滑雪	177		散步	66
	煮飯	69			工作	38			打網球	176		打高爾夫球	43
	洗碗	68			講電話	33			跑步	176
	燙衣服	60			搭車站著	33			舉重	165
	插花	57			睡覺	24			行山	150
	洗衣服	57							踏步器(約1050步)	150

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減重計算法：24小時基本熱量計算法

不知道這個跟之前貼的那個比較準..但似乎參考變數的數值變多了..大家參考看看^^

別忘了1公斤=7700卡喲..

男性 年齡:18-30歲

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.063+2.896]*240

 年齡:31-60歲

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.048+3.653]*240

年齡:60歲以上

 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.040+2.459]*240

總熱量消耗=基本熱量*體力活動係數<==拿上面算出來的數字去乘

 (體力活動係數:輕度1.55 中度1.79 重度2.10)

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同樣的範例：35歲的人，體重86公斤的 24 小時基本熱量消耗多少千卡？

(86*0.048+ 3.653)*240= 1867.44千卡

1867 * 活動係數1.55＝2893

目標體重80公斤，24小時基本熱量（千卡）

(80*0.048+ 3.653)*240= 1798.32千卡

1798*1.55＝2786

2893-2786＝107

7700/107=71天

光靠低活動係數減重，這個算法得花更久時間減重。

所以減重還是靠高活動係數，多運動少吃，減重速度比較快。

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女性 年齡:18-30歲

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.062+2.036]*240

年齡:31-60歲
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.034+3.538]*240

年齡:60歲以上
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.038+2.755]*240

總熱量消耗=基本熱量*體力活動係數
(體力活動係數:輕度1.56 中度1.64 重度1.82)

 

嗯...照公式看起來男性減肥會比女性快耶..XD..

不要問我為什麼..我也不知道..﹨(╯▽╰)∕

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資料來源：亂寫天地

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計算法：多久能減重到目標體重

花多久時間瘦一公斤有個底

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1公斤(kg)=2.2磅(lb)
1磅(lb)=3500卡洛里(Cal.)
所以,　1公斤(kg)=7700卡洛里( Cal. )

首先
把你的體重單位換成磅(lb)
然後減掉你的年齡

再來,
用那個數字乘以15~20不等
15~20是你的活動量
天天坐辦公室又沒什麼運動的人就X15
20是指像是田徑隊那種運動員的

乘出來的數字就是每天吃進去那麼多的卡洛里可以維持目前體重
如果要減肥的話..每天吃進去的卡洛里就要比那個數字少

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EG: 某人體重 86 公斤，等於189.2磅（亦即86*2.2）。
減掉年齡 189.2 － 35＝ 154.2
乘以活動量 15（低活動量），亦即 154.2 X 15＝2313卡
每天吃 2313 卡就可維持這的體重
吃少於 2313 卡就可減重
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建議可以連目標體重值的卡路里一起算

例如算出來的卡路里是2600

但目標體重值是1900卡路里

就代表著每天至少要減去700卡路里的熱量

同時若單純以節食方式，瘦一公斤就要700/7700=11天

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減重目標值 80 公斤，依據上例換算結果
((80*2.2)－35)*15＝2115
2313－2115＝198
7700÷198＝38.8天
若單純以減少熱量為減重手段，就需要38.8天，才能到達目標體重。

資料來源：亂寫天地

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減少背痛 首重姿勢正確

腰酸背痛跟工作滿意度也有關係？

摘要：多數下背疼痛是肌肉問題，不是脊椎問題，缺乏運動式主因。
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中時電子報  更新日期:2007/11/08 04:39 記者:　張甄芳

　現代人普遍都有下背痛的困擾。根據統計，40歲以上男性有5至8成，女性有3至5成有背痛的經驗。蔡效良醫師指出，絕大多數的下背痛並非脊椎骨骼出了問題，而是肌肉、軟組織的傷害，而主要原因就是姿勢不正確又缺乏運動。

　蔡效良表示，最常見的脊椎傷害就是俗稱的「閃到腰」，以及長時間不正確姿勢所造成的腰酸背痛。要避免這些傷害就應從生活做好脊椎保健，主要可以從幾方面著手。

　 姿勢正確：上班族多數久坐，而且坐姿不良，經常背部沒有支撐而使背部肌肉長時間緊繃失去彈性而拉傷，建議應在椅背上加靠墊，而使全身重量落在骨盆，而非背 部；同時坐40、50分鐘之後就應起來活動1、2分鐘，讓全身放鬆一下。另外，最好不好翹腳坐，這會造成背部肌肉一邊鬆、一邊緊，久了也會疼痛。

　適當運動：藉由運動可以增加肌肉的彈性，肌肉彈性好自然不易受傷，建議運動量一周一周慢慢增加。到健身房運動也應正確使用健身器材，最好是經專業教練或是復健師依個人情況量身訂制「運動處方」，才能避免運動傷害，達到復健或健身的目的。

　良好睡眠：睡眠充足能使修復加快，晚上11點至凌晨3點是生長激素分泌旺盛的時候，這時休息，身體恢復效果最好，因此有背痛時千萬不要熬夜。

　提升工作滿意度：研究發現背痛和工作滿意度有關，若是工作滿意度低的人其背痛機率比工作滿意度高的人還高。因此，釋放壓力，正面思考都有助減緩背痛的發生。

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運動後狂飲 容易水中毒

天氣悶熱，運動場邊常可見到運動後牛飲冰水的年輕人，醫師呼籲，運動後，大量補充水分，可能會導致血鈉偏低，也就是俗稱的水中毒，最好緩慢補充，或是稀釋運動飲料，同時補充水分與電解質。

內臟醫學會曾經討論過馬拉松選手水中毒的情況。選手長程比賽之後，給予水分好像是很合理的事情，然而研究卻發現，喝太多水，卻可能造成運動員的傷害。

三軍總醫院家醫科醫師祝年豐指出，大量出汗時，不僅流失水分，同時也流失鹽分，細胞變的乾扁，此時大量補充水分，血液中的鹽分濃度更低，細胞突然變得水腫，就形成水中毒。

運動之後感到口渴，並不全然是因為體內缺水，而是唾液少且稠，所以感覺到口乾舌燥。最好的喝水方式為，將水含在口中一會，濕潤口腔和咽喉，之後再慢慢喝水。【2006/09/17 聯合晚報，韋麗文】

〈獨家〉美：週末運動易暴斃 正常人7倍

【TVBS新聞 】

今天是星期六，很多人利用難得的假日來運動，不過美國卻有一份報告指出，許多人集中在週末瘋狂運動，死亡率比一般人高出7倍，最主要的原因是身體一時負荷不了，國內也有類似的情形，每到星期一收假，醫院就擠滿了人，甚至有人因此猝死。

嘿咻嘿咻，用力運動！如果你想要和這位老兄有一樣健美的身材，但又只能集中在週末運動，要注意了！因為美國研究指出這種「週末運動狂」死亡率竟然比一般人高出7倍。

國泰物理治療師簡文仁：「你的心肺系統、筋骨系統有時會承受不了，對健康反而有害突然間大量的運動容易造成心肺系統受不了，猝死。」

除了心臟容易「凍抹條」，許多人平時不運動假日抱佛腳，甚至不暖身就拼下去，也容易換來一身病，每到週末，這種情況就會特別明顯。

國泰物理治療師簡文仁：「禮拜一（收假）你會發現，骨科、復健科門診量多出2、3成，看到槓桿就拉了，看到棒球就投了，一拉一投就受傷了。」

要怎麼樣結除運動危機？健身教練告訴你！

健身教練丘甘泉：「吃飯的時候，必須每天三餐均衡定時定量吃，運動也一樣，因為身體像機器運動運作一樣。」

除此之外，醫師也提醒運動前一定要做暖身，雙手舉高轉一轉！或是弓箭步扭一扭，就能減少運動突然帶來的身體衝擊，保命又能確保健康。

德科學家建議夏天多吃鹹食

【中廣新聞網 】

德國科學家為人們消暑提出建議，天氣濕熱時進用點鹹食、飲用礦泉水有助於延緩水分流失。

科學家建議人們吃鹹食的原因是攝入鹽分可使人的體液保留時間延長，有助於血液正常流動，同時補充出汗時流失的鹽分。

人體出汗時，不含鹽水分流失更快，導致血液變稠，進而引發循環問題。

大量飲水也重要，老年人以及罹患心臟病(新聞、網站)或循環疾病人士尤其需要大量飲水。這些人應當避免日曬和運動，原因在於濕熱天氣加重心臟和循環系統負擔。

至於飲水是否足夠，則可透過尿液顏色和濃度判斷。正常情況下，人尿應當是淺色的。

科學家還建議說，利用冬季和春季定期運動及洗三溫暖有助於提高人體耐熱力。

運動 拉長時間≠效果加倍

【中時電子報 】閻紀宇報導

經常泡在健身中心的運動迷要注意了，英國最近一項研究顯示，健身運動的時間與效果並不一定成正比，花太多時間汗流浹背反而是一種浪費。人們如果能做好重質不重量的規畫，較少的時間照樣能達成顯著的效果，不必卯起來天天拚命。

英國格拉摩根大學「健康與醫學研究中心」的貝克博士，日前進行一項實驗，他將一群男性業餘舉重者分為兩組，其中一組的練習時間是另一組的三倍，八個星期過後，兩組人馬的肌肉力量的確大幅增進，體脂肪也明顯下降，但是兩組的成效並沒有差異。

貝克博士說：「這項研究顯示，在健身中心花太多時間並無助益，時間較短的運動能夠達成完全一樣的效果。」貝克並指出，舉重之外的運動也適用這個原則。

對於忙碌的現代人而言，貝克的實驗結果當然是好消息，提醒人們運動的品質重於時間。現在許多健身課程都強調不必花太多時間，以高強度的運動來追求最顯著的成效，這種「快速健身」（express workout）的作法確實有其道理。所以，不要看人家天天上健身房就心懷愧疚，運動並不是愈多愈好的。貝克建議：「人們開始運動的時候，最好先對運動內容做妥善的規畫，不要以為在健身房花的時間越長、收獲就會越多，應該把焦點放在提升練習的強度與技巧。」

鐵馬風情 尋訪集集小鎮

　　到集集，第一個印象可能會是綠色隧道、蛇窯與火車，但近幾年來集集小鎮又多了許多好玩的地方，除了重建後的集集火車站外，還有可以喝喝咖啡、歇歇腳、吃頓飯的目仔窯、自行車道、向日葵花園等等，只要騎著單車，就可以乘著風、伴隨穿梭而過的火車，享受集集純樸的小鎮風情。

　　如果想到集集玩，白天當然就不能錯過徜徉於集集第一美景「綠色隧道」的懷抱，長達數公里的綠色隧道，樹影婆娑、綠意無限，沿途還有行動咖啡，騎累了，還可以悠閒的坐下來享受一杯清涼的冰拿鐵；到了晚上，綠色隧道變換上一襲不同的彩裝，置身於裝上燈泡、光彩炫目的綠色隧道，就像穿過一條金色隧道一般，讓人有種說不出的感動。

　　除了美景之外，集集的小吃也是蓋出名的，包括火車站附近的臭豆腐、肉圓、八張牛肉麵、快炒等等，都是集集的道地小吃；炎炎夏日，騎著鐵馬，感受一下集集濃濃的綠意吧！

退化性關節炎 游泳、騎單車最好

　　根據新店慈濟醫院物理治療師林志雄表示，一般來說，60歲以上的老人，女性
有25%%，男性有15%，會罹患退化性關節炎。退化性關節炎會造成老人膝蓋變形
且疼痛，而且疼痛通常好發於早晨，嚴重者會影響生活機能並提早老化。

　　運動是所有非藥物治療當中對關節炎的病人最有療效的一種，有氧運動相較於
肌力訓練，更可以提高病人的體適能，但卻不會加劇關節炎的惡化。譬如騎腳踏車
和游泳都對病人的體力有幫助，但是應該避免上下樓梯或跑步及全蹲的姿勢。

　　雖然說休息可以讓關節壓力減緩，但是長時間不活動可能造成肌肉的萎縮及影
響軟骨的代謝功能，因此適當的活動配合輔具的使用來減輕關節的負擔是最理想的

研究:強烈運動6分鐘和溫和運動6小時效果差不多

【2005/6/7】
　　
加拿大一項研究發現，健身不一定需要強制規定每天要練多久，每星期六個小時的適度運動，和六分鐘的強烈運動，效果差不多。

這項研究以「騎腳踏車」為例，把受測者分為三組，第一組以舒緩的速度騎車兩小時，第二組每天只騎車十分鐘，但其中有一分鐘的時間，受測者要以最快的速度來騎，不能間斷；至於第三組的訓練，則最為「魔鬼」，他們只要騎兩分鐘，但是每隔三十秒就要全速衝刺一次，結果發現，他們的肌肉吸收氧氣的速率差不多。

這項研究指出，這顯示健身需要視體質而定，不一定每星期每人都做三到五次，每次二十到三十分鐘的有氧運動；但研究者也強調，短時間、高強度的運動，雖然可以提高一個人的肌耐力，不過對於體質較弱的人可能會適得其反，所以一個人到底適合怎麼樣做運動，還是需要諮詢醫師比較好。