健身運動

運動卡路里消耗表

2008-01-17T01:28:00.001-08:00

活動30分鐘所耗的卡路里
家務:	車衣	190	玩樂:	放狗	130	運動:	划艇器械	420	爬樓梯	141
	鋸木	185		郊遊	120		Spinning(地獄單車)	400	騎馬	138
	劈柴	179		打Game	112		壁球	360	羽毛球	135
	園藝	173		逛街	55		柔道	300	桌球	135
	搬傢俬	160		唱卡啦OK	40		劍擊	300	有氧運動	126
	油牆	137		看TV or 電影	36		游泳	273	乒乓球	120
	拖地	133		Shopping	90		打拳	225	快步走	114
	疊被	130					跳繩	224	慢跑	112
	剪草	130	其他:	洗澡	84		仰臥起坐	216	跳舞	102
	洗車	120		搭車坐著	53		足球	210	普通單車	92
	打掃	114		唸書	44		藍球	200	排球	90
	擦窗	93		穿衣服	41		健身舞	190	保齡球	90
	吸塵	70		開車	41		滑雪	177	散步	66
	煮飯	69		工作	38		打網球	176	打高爾夫球	43
	洗碗	68		講電話	33		跑步	176
	燙衣服	60		搭車站著	33		舉重	165
	插花	57		睡覺	24		行山	150
	洗衣服	57					踏步器(約1050步)	150

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減重計算法：24小時基本熱量計算法

2008-01-17T00:28:00.001-08:00

不知道這個跟之前貼的那個比較準..但似乎參考變數的數值變多了..大家參考看看^^

別忘了1公斤=7700卡喲..

男性年齡:18-30歲

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.063+2.896]*240

年齡:31-60歲

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.048+3.653]*240

年齡:60歲以上

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.040+2.459]*240

總熱量消耗=基本熱量*體力活動係數<==拿上面算出來的數字去乘

(體力活動係數:輕度1.55 中度1.79 重度2.10)

===================

同樣的範例：35歲的人，體重86公斤的 24 小時基本熱量消耗多少千卡？

(86*0.048+ 3.653)*240= 1867.44千卡

1867 * 活動係數1.55＝2893

目標體重80公斤，24小時基本熱量（千卡）

(80*0.048+ 3.653)*240= 1798.32千卡

1798*1.55＝2786

2893-2786＝107

7700/107=71天

光靠低活動係數減重，這個算法得花更久時間減重。

所以減重還是靠高活動係數，多運動少吃，減重速度比較快。

===================

女性年齡:18-30歲

24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.062+2.036]*240

年齡:31-60歲
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.034+3.538]*240

年齡:60歲以上
24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.038+2.755]*240

總熱量消耗=基本熱量*體力活動係數
(體力活動係數:輕度1.56 中度1.64 重度1.82)

嗯...照公式看起來男性減肥會比女性快耶..XD..

不要問我為什麼..我也不知道..﹨(╯▽╰)∕

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資料來源：亂寫天地

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計算法：多久能減重到目標體重

2008-01-17T00:12:00.001-08:00

花多久時間瘦一公斤有個底

========================

1公斤(kg)=2.2磅(lb)
1磅(lb)=3500卡洛里(Cal.)
所以,　1公斤(kg)=7700卡洛里( Cal. )

首先
把你的體重單位換成磅(lb)
然後減掉你的年齡

再來,
用那個數字乘以15~20不等
15~20是你的活動量
天天坐辦公室又沒什麼運動的人就X15
20是指像是田徑隊那種運動員的

乘出來的數字就是每天吃進去那麼多的卡洛里可以維持目前體重
如果要減肥的話..每天吃進去的卡洛里就要比那個數字少

===============================
EG: 某人體重 86 公斤，等於189.2磅（亦即86*2.2）。
減掉年齡 189.2 － 35＝ 154.2
乘以活動量 15（低活動量），亦即 154.2 X 15＝2313卡
每天吃 2313 卡就可維持這的體重
吃少於 2313 卡就可減重
===============================

建議可以連目標體重值的卡路里一起算

例如算出來的卡路里是2600

但目標體重值是1900卡路里

就代表著每天至少要減去700卡路里的熱量

同時若單純以節食方式，瘦一公斤就要700/7700=11天

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

減重目標值 80 公斤，依據上例換算結果
((80*2.2)－35)*15＝2115
2313－2115＝198
7700÷198＝38.8天
若單純以減少熱量為減重手段，就需要38.8天，才能到達目標體重。

資料來源：亂寫天地

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減少背痛首重姿勢正確

2007-11-07T22:53:00.001-08:00

腰酸背痛跟工作滿意度也有關係？

摘要：多數下背疼痛是肌肉問題，不是脊椎問題，缺乏運動式主因。
=======================

中時電子報更新日期:2007/11/08 04:39 記者:　張甄芳

　現代人普遍都有下背痛的困擾。根據統計，40歲以上男性有5至8成，女性有3至5成有背痛的經驗。蔡效良醫師指出，絕大多數的下背痛並非脊椎骨骼出了問題，而是肌肉、軟組織的傷害，而主要原因就是姿勢不正確又缺乏運動。

　蔡效良表示，最常見的脊椎傷害就是俗稱的「閃到腰」，以及長時間不正確姿勢所造成的腰酸背痛。要避免這些傷害就應從生活做好脊椎保健，主要可以從幾方面著手。

　姿勢正確：上班族多數久坐，而且坐姿不良，經常背部沒有支撐而使背部肌肉長時間緊繃失去彈性而拉傷，建議應在椅背上加靠墊，而使全身重量落在骨盆，而非背部；同時坐40、50分鐘之後就應起來活動1、2分鐘，讓全身放鬆一下。另外，最好不好翹腳坐，這會造成背部肌肉一邊鬆、一邊緊，久了也會疼痛。

　適當運動：藉由運動可以增加肌肉的彈性，肌肉彈性好自然不易受傷，建議運動量一周一周慢慢增加。到健身房運動也應正確使用健身器材，最好是經專業教練或是復健師依個人情況量身訂制「運動處方」，才能避免運動傷害，達到復健或健身的目的。

　良好睡眠：睡眠充足能使修復加快，晚上11點至凌晨3點是生長激素分泌旺盛的時候，這時休息，身體恢復效果最好，因此有背痛時千萬不要熬夜。

　提升工作滿意度：研究發現背痛和工作滿意度有關，若是工作滿意度低的人其背痛機率比工作滿意度高的人還高。因此，釋放壓力，正面思考都有助減緩背痛的發生。

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運動後狂飲容易水中毒

2006-11-10T08:30:00.000-08:00

天氣悶熱，運動場邊常可見到運動後牛飲冰水的年輕人，醫師呼籲，運動後，大量補充水分，可能會導致血鈉偏低，也就是俗稱的水中毒，最好緩慢補充，或是稀釋運動飲料，同時補充水分與電解質。

內臟醫學會曾經討論過馬拉松選手水中毒的情況。選手長程比賽之後，給予水分好像是很合理的事情，然而研究卻發現，喝太多水，卻可能造成運動員的傷害。

三軍總醫院家醫科醫師祝年豐指出，大量出汗時，不僅流失水分，同時也流失鹽分，細胞變的乾扁，此時大量補充水分，血液中的鹽分濃度更低，細胞突然變得水腫，就形成水中毒。

運動之後感到口渴，並不全然是因為體內缺水，而是唾液少且稠，所以感覺到口乾舌燥。最好的喝水方式為，將水含在口中一會，濕潤口腔和咽喉，之後再慢慢喝水。【2006/09/17 聯合晚報，韋麗文】

〈獨家〉美：週末運動易暴斃　正常人7倍

2005-08-27T05:25:00.000-07:00

【TVBS新聞】

今天是星期六，很多人利用難得的假日來運動，不過美國卻有一份報告指出，許多人集中在週末瘋狂運動，死亡率比一般人高出7倍，最主要的原因是身體一時負荷不了，國內也有類似的情形，每到星期一收假，醫院就擠滿了人，甚至有人因此猝死。

嘿咻嘿咻，用力運動！如果你想要和這位老兄有一樣健美的身材，但又只能集中在週末運動，要注意了！因為美國研究指出這種「週末運動狂」死亡率竟然比一般人高出7倍。

國泰物理治療師簡文仁：「你的心肺系統、筋骨系統有時會承受不了，對健康反而有害突然間大量的運動容易造成心肺系統受不了，猝死。」

除了心臟容易「凍抹條」，許多人平時不運動假日抱佛腳，甚至不暖身就拼下去，也容易換來一身病，每到週末，這種情況就會特別明顯。

國泰物理治療師簡文仁：「禮拜一（收假）你會發現，骨科、復健科門診量多出2、3成，看到槓桿就拉了，看到棒球就投了，一拉一投就受傷了。」

要怎麼樣結除運動危機？健身教練告訴你！

健身教練丘甘泉：「吃飯的時候，必須每天三餐均衡定時定量吃，運動也一樣，因為身體像機器運動運作一樣。」

除此之外，醫師也提醒運動前一定要做暖身，雙手舉高轉一轉！或是弓箭步扭一扭，就能減少運動突然帶來的身體衝擊，保命又能確保健康。

德科學家建議夏天多吃鹹食

2005-08-16T06:28:00.000-07:00

【中廣新聞網】

德國科學家為人們消暑提出建議，天氣濕熱時進用點鹹食、飲用礦泉水有助於延緩水分流失。

科學家建議人們吃鹹食的原因是攝入鹽分可使人的體液保留時間延長，有助於血液正常流動，同時補充出汗時流失的鹽分。

人體出汗時，不含鹽水分流失更快，導致血液變稠，進而引發循環問題。

大量飲水也重要，老年人以及罹患心臟病(新聞、網站)或循環疾病人士尤其需要大量飲水。這些人應當避免日曬和運動，原因在於濕熱天氣加重心臟和循環系統負擔。

至於飲水是否足夠，則可透過尿液顏色和濃度判斷。正常情況下，人尿應當是淺色的。

科學家還建議說，利用冬季和春季定期運動及洗三溫暖有助於提高人體耐熱力。

運動拉長時間≠效果加倍

2005-08-16T06:26:00.000-07:00

【中時電子報】閻紀宇報導

經常泡在健身中心的運動迷要注意了，英國最近一項研究顯示，健身運動的時間與效果並不一定成正比，花太多時間汗流浹背反而是一種浪費。人們如果能做好重質不重量的規畫，較少的時間照樣能達成顯著的效果，不必卯起來天天拚命。

英國格拉摩根大學「健康與醫學研究中心」的貝克博士，日前進行一項實驗，他將一群男性業餘舉重者分為兩組，其中一組的練習時間是另一組的三倍，八個星期過後，兩組人馬的肌肉力量的確大幅增進，體脂肪也明顯下降，但是兩組的成效並沒有差異。

貝克博士說：「這項研究顯示，在健身中心花太多時間並無助益，時間較短的運動能夠達成完全一樣的效果。」貝克並指出，舉重之外的運動也適用這個原則。

對於忙碌的現代人而言，貝克的實驗結果當然是好消息，提醒人們運動的品質重於時間。現在許多健身課程都強調不必花太多時間，以高強度的運動來追求最顯著的成效，這種「快速健身」（express workout）的作法確實有其道理。所以，不要看人家天天上健身房就心懷愧疚，運動並不是愈多愈好的。貝克建議：「人們開始運動的時候，最好先對運動內容做妥善的規畫，不要以為在健身房花的時間越長、收獲就會越多，應該把焦點放在提升練習的強度與技巧。」

鐵馬風情　尋訪集集小鎮

2005-07-14T22:36:00.000-07:00

到集集，第一個印象可能會是綠色隧道、蛇窯與火車，但近幾年來集集小鎮又多了許多好玩的地方，除了重建後的集集火車站外，還有可以喝喝咖啡、歇歇腳、吃頓飯的目仔窯、自行車道、向日葵花園等等，只要騎著單車，就可以乘著風、伴隨穿梭而過的火車，享受集集純樸的小鎮風情。

　　如果想到集集玩，白天當然就不能錯過徜徉於集集第一美景「綠色隧道」的懷抱，長達數公里的綠色隧道，樹影婆娑、綠意無限，沿途還有行動咖啡，騎累了，還可以悠閒的坐下來享受一杯清涼的冰拿鐵；到了晚上，綠色隧道變換上一襲不同的彩裝，置身於裝上燈泡、光彩炫目的綠色隧道，就像穿過一條金色隧道一般，讓人有種說不出的感動。

　　除了美景之外，集集的小吃也是蓋出名的，包括火車站附近的臭豆腐、肉圓、八張牛肉麵、快炒等等，都是集集的道地小吃；炎炎夏日，騎著鐵馬，感受一下集集濃濃的綠意吧！

退化性關節炎游泳、騎單車最好

2005-07-14T21:58:00.000-07:00

根據新店慈濟醫院物理治療師林志雄表示，一般來說，60歲以上的老人，女性
有25%%，男性有15%，會罹患退化性關節炎。退化性關節炎會造成老人膝蓋變形
且疼痛，而且疼痛通常好發於早晨，嚴重者會影響生活機能並提早老化。

　　運動是所有非藥物治療當中對關節炎的病人最有療效的一種，有氧運動相較於
肌力訓練，更可以提高病人的體適能，但卻不會加劇關節炎的惡化。譬如騎腳踏車
和游泳都對病人的體力有幫助，但是應該避免上下樓梯或跑步及全蹲的姿勢。

　　雖然說休息可以讓關節壓力減緩，但是長時間不活動可能造成肌肉的萎縮及影
響軟骨的代謝功能，因此適當的活動配合輔具的使用來減輕關節的負擔是最理想的

研究:強烈運動6分鐘和溫和運動6小時效果差不多

2005-06-06T18:37:00.000-07:00

【2005/6/7】
　　
加拿大一項研究發現，健身不一定需要強制規定每天要練多久，每星期六個小時的適度運動，和六分鐘的強烈運動，效果差不多。

這項研究以「騎腳踏車」為例，把受測者分為三組，第一組以舒緩的速度騎車兩小時，第二組每天只騎車十分鐘，但其中有一分鐘的時間，受測者要以最快的速度來騎，不能間斷；至於第三組的訓練，則最為「魔鬼」，他們只要騎兩分鐘，但是每隔三十秒就要全速衝刺一次，結果發現，他們的肌肉吸收氧氣的速率差不多。

這項研究指出，這顯示健身需要視體質而定，不一定每星期每人都做三到五次，每次二十到三十分鐘的有氧運動；但研究者也強調，短時間、高強度的運動，雖然可以提高一個人的肌耐力，不過對於體質較弱的人可能會適得其反，所以一個人到底適合怎麼樣做運動，還是需要諮詢醫師比較好。

運動時為甚麼會有口乾甚至發苦的感覺？

2005-01-20T08:20:00.000-08:00

其實這是正常的現象，是由於唾液的分泌減少，令到原先感覺不到的苦味都被感覺到的緣故。運動時促使唾液分泌減少的原因包括：

血液的流量重新分配，大部分的血液流向正在活動的肌肉，減少流向消化系統及腺體（包括唾液腺）等，造成唾液分泌的減少。

由於呼吸加劇，使口腔中的水分迅速蒸發。

由於排汗增多，血液中的水分亦減少。

交感神經系統興奮，一方面唾液腺血管收縮，血流量因而減少，另一方面又直接刺激腺體，使到唾液的分泌減少及變濃。

基於上述原因，運動時就會有口乾，甚至發苦的感覺。不過只要在運動後嗽嗽口或飲少量水後，這些感覺就會很快消失了。

參考資料

北京體育學院體育衛生教研組（1976）：運動生理衛生常識問答，北京：人民體育出版社。

運動後為何體重會減輕？

2005-01-20T08:18:00.000-08:00

運動的時候，肌肉的活動會產生大量的熱能，人體要維持正常的體溫，就得靠排汗來帶走體熱，所以在炎夏從事劇烈運動時，排汗量可達數公升之多。亦由於大量出汗的緣故，人在運動前及運動後的體重就會有所不同了。這種由於運動時大量排汗而導致體重減輕的現象是正常的，只要在運動後補充失去的水分，體重就會回復正常了。不過，運動後補充水分時亦要切記千萬不要一次過喝進大量的水分。

參考資料

北京體育學院體育衛生教研組（1976）：運動生理衛生常識問答，北京：人民體育出版社。

影響排汗的因素

2005-01-20T08:17:00.000-08:00

排汗有幫助排泄廢物及調節體的功效，對從事運動來說，後者的作用尤為重要。根據物理學的認識，每蒸發一毫升水，可以帶走0.5 千卡的熱能。在平常安靜的狀態之下，人每天排汗約800毫升，作劇烈運動時，泌汗量則可達數公升之多（請參閱運動與出汗）。以排出５公升的汗水計算，就能帶走約2,500千卡的熱量了，由此可見排汗對調節體溫（特別在進行運動時）是多麼的重要。

泌汗量和運動或工作的強度有密切的關係，強度越大，汗量就越高。此外，氣溫及濕度越高，排汗亦會增加。汗量的多少亦和運動員的情緒、訓練水平及運動前的飲水量有關。例如，運動員的情緒緊張，汗就會多些；訓練水平高些，出汗就會遲些；運動前喝多了水，汗水亦會增多。還有就是個人體內汗腺的數量也會影響到汗水的分泌量，一般來說，人體內約有二百餘萬條汗腺，但實際的數量卻因人而異，這也是為何有些人出汗多，有些人出汗少的原因。

參考資料

北京體育學院體育衛生教研組（1976）：運動生理衛生常識問答，北京：人民體育出版社。

深呼吸有助提高運動能力

2005-01-20T08:15:00.000-08:00

人體對氧氣的需求會隨著運動強度的增加而有所提高，所以運動時的呼吸頻率加快及呼吸加深是正常的現象。但要留的是如果呼吸的頻率過高（例：達至每分鐘40次或以上）時，就會影響到呼吸的深度，使得呼吸變淺，換氣量亦會就此而減少了。這樣，血液中二氧化碳的濃度就會上升，氧氣的濃度相對地下降，於是影響到機體的正常運作。因此，當呼吸的頻率開始加劇時，運動員就要有意識地控制呼吸，並應該以全力作深呼氣，把肺內剩餘的氣體盡量排出，好讓能夠吸進更大量的空氣（氧氣），從而提高工作效率。

參考資料

北京體育學院體育衛生教研組（1976）：運動生理衛生常識問答，北京：人民體育出版社。

運動網站

2005-01-11T23:45:00.000-08:00

【運動生理學週訊電子報】
國內體育學院等研究人員所撰寫的電子報，有很多跟運動健身方面有關的報導，內容還不錯。

【運動生理學網站】
體育老師推薦的網站，裡頭有些不錯的內容。

【Pro Sports -- HK】
位於香港的運動網站，主要提供民眾正確的運動知識，以及想進一步瞭解運動方面的進修知識而設立的網站。聘請香港的風帆奧運金牌得主為顧問，還有許多相關運動器材、營養等知識及網站。

【運動醫學資訊網】
名字取得很好聽，不過看起來應該已經是荒廢的網站。只剩一些文獻式的報導文章可看，以及委員會的組成。

【大專體育總會】
有關台灣大專運動員及一些運動方面的賽事報導，以及台灣比較熱門的一些運動博覽會（介紹），也有討論區。

運動醫學的演講稿 -- 運動傷害：江清泉醫師，台大醫院

運動醫學及運動管理的學校

2005-01-11T23:33:00.000-08:00

中國基礎教育往：健康與體育
介紹世界各國知名體育學院機構，在網頁底端，滿多的，但只有簡體字版，慢慢看！

Monash University in Australia
從香港運動網站的站長打聽來的，據悉在澳洲是滿知名的運動醫學相關的大學。但是看了內容，好像跟醫學比較有關係，詳細情形可能得發信去問吧！

澳洲運動學院 ←←←報導文章
SASI 中心的設施和研究水平目前都是世界一流的。中心的運動醫學部還推出了澳洲第一個運動醫學碩士學位培養計劃。中心的科研人員還定期給運動員上課，使所有來院訓練的運動員都能接受科學訓練基本知識的教育。此外，他們還將科學知識落實到日常而細微的運動員生活管理中心，如將營養學知識滲透到食堂，每一張餐桌上都貼有醒目的營養知識宣傳品。再有，運動員受傷後往往需要進行冷敷，運動員村裡就專設了一個冰柜。澳洲運動學院曾獲澳洲全國安全委員會五星級認証，以表彰澳運動學院堪培拉營地在職業健康和安全方面作出的突出成就。

美國春田學院 ←←←報導文章
春田學院作其實是一所規模較小的院校，但在國外都享有一定聲譽。根據1971年日本學藝大學及東京大學兩名教授所做的調查，在美國培養體育教師方面，春田學院名列"培養體育教師優良大學"的第一名，第二名和第三名分別為伊利諾大學和俄勒岡州立大學。另外在1988年"美國新聞與世界報導"所作的全美最佳大學調查報告中，春田學院位居全美小型綜合大學及院校排行榜第14名。這些資料我找得很辛苦‧

某醫院的運動方面的醫師，跟骨科有關。

中國醫藥大學‧運動醫學系
台灣國內第一個成立有關運動方面的運動醫學系，是大學部的課程：

就業：
配合日後相關證照之成立及進修相關學程課業，可從事相關體育運動之運動傷害防護員、健康能力相關科系教師、健康休閒中心管理及指導員、社區運動指導防護員、健康休閒器材。

進修：
可選擇國內之運動科學或運動醫學研究所、醫學工程或生物力學研究所、輔具研究所、生理學研究所、解剖學研究所、醫學研究所有等繼續進修或可選擇國外相關領域包括運動傷害、運動醫學、神經控制、神經肌肉方面的障礙、小兒科學、骨科學、老人醫學、生物力學、醫學工程、肌動學、義肢、胸腔物理治療、運動科學等方面研究所或其他進修機構。

運動相關的醫學研究報告、機構、期刊…之收錄書籤。也是台中<<中國醫藥大學>>運動醫學系的相關網站。

五公尺的迷你游泳池

2004-12-15T05:27:00.000-08:00

五公尺迷你游泳池
這種很有特色的迷你游泳池，在國外已經上市很久了，Discovery頻道也介紹過。現在國內終於進口在做了。福音耶！只是大概很貴。

25歲後，不做肌力訓練，每年以3%速度流失瘦肉

2004-09-11T10:20:00.000-07:00

陸文灝解釋，身體的主要架構為肌肉與骨骼，肌肉幫助人支撐骨骼，也協助運送氧氣及血液到心臟，提供精力。

如果過了25歲還不做肌力訓練來維護肌肉，會以每年3％速度流失瘦肉，喪失肌肉的同時，會增加3％脂肪，人就變得肥胖且體型鬆弛。同時，肌力運動對促進骨質健康也很有幫助。

但是，老化沒辦法抗拒，人過30歲，很多東西都退化，年紀愈大退化的速度愈快，如果有運動的話，本來該退的可能會保持，本來不好的會增進，陸文灝不願意再回到以前的舊漩渦裏，所以一直鼓勵自己，再怎麼忙都要運動，「我常常跟學生說，我們都在更年期，有運動的人更年的方向恰恰相反，變得更年輕。」

人不能等到生病了才努力補救，運動是預防，「預防不必要的痛苦，讓未來的生活更有品質，我的孩子也比較幸福，因為不用花很多的時間來照顧我，」陸文灝有這樣的信念。

癌症沒有擊垮陸文灝，她從運動中找回健康，也重建信心，變得更好更美。前陣子看到澳洲運動員出寫真集，她也發下豪語：「10年之後我也要拍寫真集！」現在的她，早上上課，下午上課，晚上也上課，被運動填滿生活。

「我在美國遇過一個80多歲的女教練，那是我的目標，台灣以後就會有一個80歲的教練陸文灝。」她爽朗地笑著自我期許。

燃脂、有氧、無氧運動的區分方式

2004-09-11T10:15:00.000-07:00

如果記憶力還算正確的話，燃燒脂肪的運動、有氧運動、無氧運動的區分法如下：

燃脂運動：心跳 220 －年齡 × 0.6~0.75＝所得之心跳數據範圍
有氧運動：心跳 220 －年齡 × 0.75~0.85＝所得之心跳數據範圍
無氧運動：心跳 220 －年齡 × 0.85以上的＝心跳數在此數據之上皆屬無氧運動（例如百米短跑、籃球）

以上的數據運動時間要超過 20~25 分鐘才開始燃燒脂肪，這個時間之內所燃燒的是醣類。所以一般都建議運動時間要超過這個時間長度。

減重要減少體脂肪，可多做燃燒脂肪的運動，就是維持心跳在上述的時間區段之內。
有氧運動可增加身體的新陳代謝，增加肌力強度、心肺功能。同樣的，運動時的心跳在上述的心跳範圍內，即屬於有氧運動。
無氧運動對身體的好處，我不清楚，但對身體的強度需求很高，大約就像是賽車對引擎的需求一般，體力、耐力不行的人得量力而行。

重量訓練的順序及方法

2004-09-11T10:08:00.000-07:00

做重量訓練之前，切記一定要做伸展熱身，讓身體感覺到熱氣即可。通常我的作法是先做有氧運動，再去做重量訓練。如果時間不夠，就先做些有氧運動，把身體弄熱，例如做跑步機、划步機等。

重量訓練的步驟順序：
先訓練大肌肉，其次是小肌肉。大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。

訓練的方式（聽到的說法）：
增加肌肉力量：機器磅數重量固定，以 8-15 下為一組，每次至少做 3-4 組，每一組的休息時間為 60 秒。增加肌肉耐力：機器磅數重量遞增，組數不變，但次數遞減，休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量，而減少每一組的次數，例如剛開始是 70 磅做 15 下，然後 80 磅做 12 下，90磅 10 下，100磅 9 下的反比模式。

另外，重量輕，練的速度快是練爆發力，線條柔和；重量重，速度盡可能放慢是練肌肉耐力，肌肉線條會剛硬。

同一部位肌肉的訓練間隔：訓練間隔是 48 小時，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復。因此，如果剛做完腹部肌肉的重量訓練，通常隔天才會有感覺緊繃的紮實感。剛做完是不會有這種感覺。過度訓練會使肌肉變得粗大，而且容易受傷。一般的運動者沒必要這樣子操練自己，使自己暴露於受傷的危險。因此，訂定重量訓練計畫時，可以設定每次做不同肌肉位置的重量訓練，讓肌肉彼此有交互休息的時間，例如週一訓練小腹，週三訓練上背肌，週五大腿等。小肌肉也是，但小肌肉比較常用，所以比較難做到間隔。但有些部位的肌肉很少訓練到，例如大腿內側肌肉，腰側肌肉等，倒是可以做此間隔訓練安排。

每次做完重量訓練，必須做伸展運動，將肌肉拉直，去除乳酸，這樣肌肉線條會比較美，比較不容易結成一丸球。重量訓練的目的：重量訓練是對肌肉強度的訓練，可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度（high impact）的運動，肌肉的強度是不可少的，否則非常容易受傷。搬運重物時，肌肉強度也是非常重要。每週定期三次訓練肌肉強度是很重要的。況且根據研究，25 歲以後若不用動，肌肉每年以 3% 的速度流失。這是很可怕的事情，不是嗎？

每 3~4 週更換一種有氧運動

2004-09-11T10:05:00.000-07:00

有氧運動對人體肌肉強度及健康的維持很重要。（me寫的）

有氧運動有高衝擊及低衝擊有氧之分。怎麼分？我猜，應該是以對肌肉骨骼強度的需求而定吧！例如跑步對膝蓋的衝擊很大，划步機就比較不會對膝蓋造成衝擊。飛輪（腳踏車）運動對膝蓋衝擊也很大。

或者，就是心跳的配算，以不同心跳頻率來替換有氧運動的強度。每 3~4 週就換一種有氧運動：身體對某一種運動強度大約在大約每週三次的訓練頻率下，就會產生適應，身體會適應這種強度，就不如剛開始所需的強度，或者應該是說已經有耐力了，比較耐操。

為了維持運動強度，可以每 3~4 週就更換不同的運動（健身教練說的），不僅可以減少對身體某些關節肌肉部位的衝擊，也可增加不同的肌力及耐力。心跳頻率的搭配：運動時，除了一直猛做動作之外，也要搭配慢速心跳的運動，讓身體有休息及回復的能量。所以也要注意強弱度的搭配。一般都是先弱，也就是先熱身，慢慢來，身體熱了之後，再逐漸提高運動強度，提高心跳之某一固定範圍，再予以維持。之後，再用弱、強的互換搭配轉換。最後就是弱（慢）的和緩運動，讓心跳逐漸恢復到一般的正常和緩心跳。

每週運動次數及質量

2004-09-11T10:04:00.000-07:00

【中時電子報】張天鈞專欄最近雅典奧運熱烈開戰，許多運動員表現超越顛峰。雖然奪金的喜悅令人欽羨，但訓練過度而產生運動傷害的案例也時有所聞，唯有適度的運動才真正有益健康。多少運動才足夠維護健康？

根據美國家庭醫師學會的建議，最好每周運動4至6次，每次30到60分鐘，但忙碌的現代人似乎總缺乏運動的時間。其實，機會是創造來的，例如盡量爬樓梯、不坐電梯，多做家事，整理庭園；上班時走一段路，不必非把車停在目的地前不可；飯後散步，都是增加運動機會的方法。

運動要能持之以恆，因此最好選擇自己喜歡的運動；先從少量開始；最好有伴，會比較快樂。運動的方式別一成不變，最好能有所變化，例如有時走路，有時騎腳踏車，有時打球或跳舞。此外，運動的時間也要考量，吃飽飯後不適合馬上劇烈運動，天氣太冷或太熱也不適合戶外運動。

運動之初可能感到肌肉痠痛，這是正常的；不要期待一兩天就要看到效果，日久才能見效，要養成運動的習慣，最好每天或每周能有固定的時間做。此外，記下自己的活動量和心跳速度，然後觀察進步情形；參加健身俱樂部也是好方法，繳了錢無法退費，就乖乖去運動吧！

不過，要注意運動傷害，運動前要做柔軟體操，運動完也要做放鬆動作，若運動時感到氣喘、暈眩、噁心或疼痛，則應終止。此外，心跳是很重要的指標，50到55歲的人開始運動時，心跳可達每分鐘100下、65歲可達90下左右；當體力變好時，前者可達140下、後者可達130下左右。走路是最不花錢又不怕運動傷害的最好運動，只需要一雙好鞋，而且它比游泳更能增加骨頭的硬度。（作者張天鈞為台大醫學院內科教授）

基因工程讓老鼠成為長跑好手

2004-09-11T10:03:00.000-07:00

如果這是真的，很多人大概都願意來一針吧！

【中廣新聞網】只要改變一個基因，就可以把一隻普通的老鼠，變成馬拉松好手，這種基因老鼠，比一般老鼠至少可以多跑一公里，大吃大喝也不會胖，這樣的基因療法，未來會不會成為另一種形式的運動禁藥，已經引起專家擔心。（夏明珠報導）

美國一個生物研究中心利用基因植入，創造出他們口中戲稱的（史瓦辛格）鼠。這項實驗的目的，原本是要為糖尿病以及肥胖等新陳代謝方面的疾病，尋找療法，研究人員找到一種可以加強代謝以及燃燒脂肪的基因，他們把它植入老鼠體內，沒想到出現了超乎它們預期的結果。

老鼠在植入這種基因之後，運動耐力明顯進步，牠們可以比普通老鼠多跑一個小時，大概是一公里的路程，更重要的是這種基因老鼠，餵食高脂肪飼料，即使不運動，也不會發胖。這項研究，科學家著眼的是對付肥胖，可是體育界又有另一種看法，很多人擔心，它未來可能會成為另一種形式的運動禁藥，所不同的是，基因工程不像禁藥，它很難被查出來，所以它的問題會比禁藥更複雜。已經有人預言，這個問題最快說不定在下屆北京奧運就會浮現出來。

醫師觀點》痛風運動員的無奈宿命

2004-09-11T10:00:00.000-07:00

痛風是國人常見的慢性病之一，台北市立和平醫院痛風科主任陳峙仰表示，運動員每天從事跑、跳等激烈運動，其實是種無氧運動，它會讓體內出現無氧代謝狀態，產生過多的乳酸，抑制腎臟正常排出尿酸的功能。一旦尿酸累積過多，濃度偏高，長期下來就會導致痛風。

一般人的尿酸在7.0mg/dl（每百毫升尿液7.0毫克尿酸）以下，若超過這個標準值，即屬偏高。陳峙仰指出，尿酸指數超過標準值，並不意味痛風會立即發作，但尿酸指數愈高，痛風發作的機率也愈高。

醫界研究顯示，尿酸指數超過9.0的患者，3、5年內引發第一次痛風的機率，高達九成以上，不難想見其殺傷力。雖然養成低普林飲食習慣可減少尿酸在體內的累積，但成效並不顯著。陳峙仰說，不少研究發現，飲食習慣對東方人罹患痛風的影響不大，只佔體質的六分之一，通常他只建議民眾不要暴飲暴食，至於飲食內容，也只提醒他們少吃肉類、海鮮、動物內臟等高普林食物而己；相較下，他會強烈建議尿酸偏高的人，最好少碰啤酒等酒類，以免痛風一發不可收拾。

陳峙仰舉日本相撲選手為例，這些為了增加自已「份量」，據以在土俵上有效衝撞對手的「重量級人士」，在大吃大喝之餘，往往還會喝上幾杯啤酒，致使尿酸指數普遍偏高，痛風也隨之而來，健康當然亮起紅燈。

然而，讓陳峙仰尤其擔心的是，部分運動員出現痛風後，為了止痛，常自行到坊間藥房亂配止痛藥來吃，由於這些止痛藥常摻有類固醇，且劑量通常很高，短時間內還不會吃出問題，一旦長期服用，類固醇會抑制腎上腺功能，進而形成依賴性。一旦停藥，腎上腺素停止分泌，人就會覺得四肢無力且疲倦不堪，出現「腎上腺素低下症」。

所幸，即使到了這個地步，仍有緩解餘地。陳峙仰表示，此時只要逐漸減少類固醇的服用量，再努力控制尿酸指數，體內腎上腺素就會慢慢恢復正常，不再全身一副軟趴趴的模樣。【2004/08/31 民生報】

想瘦身，至少每隔二天運動一次

2004-09-11T09:54:00.000-07:00

國人肥胖：男人吃太多女人動太少【中央社台北三日電】

相關調查指出，與白種人相較，華人的骨架較小但體脂率較高，台灣人肥胖的原因，主要是男人吃太多，女人動太少，每次運動最好要相隔二天以內才能減肥（me註：意思是至少每隔二天要運動一次，不然瘦身的效果無法持久），不然每天至少步行萬步，就算嚼無糖口香糖也能消耗些許熱量，勝過完全不動。

中華民國肥胖醫學會理事長張智仁說，在同樣的身體質量指數（體重公斤／身高公尺平方公尺，kg/m2 ）下，亞洲人比歐美白種人的體脂率高，多出來的脂肪比較容易出現在腰腹部，產生糖尿病等代謝疾病。 中華民國營養學會秘書長蕭寧馨指出，上一次的營養調查顯示，國人肥胖的危險因素是男人吃太多，尤其喝酒配菜增加額外熱量，女性平均攝取的熱量約一千六百大卡，並不多，但很少運動。

肥胖情形有年齡城鄉差距，四十五歲以前，胖男比胖女多，四十五之後顛倒過來，都會區民眾沒那麼胖。中華民國營養師公會理事長李蕙蓉認為，台灣將步上歐美國家的後塵，肥胖變成階級病，都會區、高社經地位、高教育程度者會控制體重，另一群人則又窮又胖。

三軍總醫院社區醫學部主治醫師祝年豐主張，減肥民眾最好隨身帶計步器，日行萬步不增重，日行一萬五千步則可瘦身；張智仁更表示，運動要規律，最好每星期五次，因為運動的瘦身效果僅持續一到二天，如果密集運動三天剩下四天休息，不如日行萬步。

蕭寧馨也強調細嚼慢嚥的減重效益，美國梅約醫學中心的研究顯示，嚼食無糖口香糖，每分鐘嚼一百下，嚼一個小時可多消耗十二大卡，勝過坐著完全不動，更勝於坐著聊天吃零嘴。

熱量、體重的計算

2004-09-11T09:53:00.000-07:00

如何計算理想體重與熱量需求

馬偕醫院營養科的網頁，有些簡單的自我檢查計算。人體所需的熱量事實簡表：

仟卡又稱為大卡。在營養學的熱量計算上，卡路里的單位太小，所以用仟卡代替；而通常又把仟卡稱為大卡。

吸入身體的氧氣量，表示食物分解所產生的能量。測定吸入氣體與吐出氣體中所含的氧氣量，就可以得知身體所使用的氧氣量有多少。

當我們使用一公升的氧氣時，大約產生五千卡路里的能。

怎養練出結實的腹肌啊?

2004-09-11T09:37:00.000-07:00

【摘自蕃薯藤運動網】

一個簡單的方法就是在家裡作：身體平躺，如果是作仰臥起坐是主要訓練上腹部的肌肉﹔上身不動雙腳抬起則是主練下腹部﹔如果上半身與雙腳同時抬起的話就全部的腹部肌肉都可練到。另外一個值得注意的是，作的快(來回動作快)主要是練肌肉爆發力，肌肉形狀較不明顯﹔如果以較久時間(靜止不動)則可以練出肌肉的形狀，這是訓練肌耐力。

什麼是P.R.I.C.E.～～跟運動有關

2004-09-06T05:31:00.000-07:00

其實就是Protect—保護、Rest—休息、Ice—冰敷、Compression—壓迫、Elevation—抬高的縮寫。針對的是最常見之關節扭傷的急救常識。您可至健康醫網：http://www.trustmed.com.tw/news/2000/09/19/20000918043.html上面有詳細的內容。

怎樣才能跑得快一點

2004-09-06T05:20:00.000-07:00

Q：請問一下有什麼樣的練習能夠讓自己在跑壘間時能夠跑快一點，目前知道之一當然是減重啦～不過還沒有特定的方法阿(像是如何訓練下半身肌肉)順便也問一下如何增加心肺功能呢(因為每次跑一兩個壘就在喘了 :P)3Q3q~~

A：如果只是純粹要求跑快一點的話，除了減重之外就是訓練自己的肌力與肌耐力，最佳練習與訓練的方式就是作跑步與蹲舉的動作。至於增加心肺功能，跑步與健行是最基本且有效的方式，當然不抽煙是必須的。另外騎單車、跳繩、游泳也是相當不錯的法子。

健身資訊網站

2004-09-06T05:13:00.000-07:00

【蕃薯藤運動網】
有一些不錯的討論及運動健身資訊。

健身運動

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五公尺的迷你游泳池

25歲後，不做肌力訓練，每年以3%速度流失瘦肉

燃脂、有氧、無氧運動的區分方式

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每 3~4 週更換一種有氧運動

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